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室内でできる運動をご紹介!

最終更新日:

 雨の日や、寒い日など、天候に左右されず室内でもできる運動をご紹介します。

 無理をせず、自分のペースで行いましょう。

 

 

スローステップ運動

 台を昇り降りする簡単な運動です。有酸素運動でお腹やお尻、太ももなどの大きな筋力を使うため効果的にエネルギーを消費できます。

 好きなときに行うことができ、続けやすいのも魅力です。

 

 (1)高さが20cm程度の台(または階段)の前に背筋を伸ばして立つ。

 (2)右足をステップ台の上に乗せ、次に左足も乗せて膝を伸ばす。

 (3)右足、左足の順に台から下りる。

 (4)今度は左足→右足の順に台に乗せ、左足(先に上げた足)から下ろす。
 (5)(2)から(4)を繰り返す。

 

スローステップ1スローステップ2スローステップ3
(1)高さが20cm程度の台(または階段)の前に背筋を伸ばして立つ。(2)右足をステップ台の上に乗せ、次に左足も台の上に乗せる。(3)台の上で膝を伸ばす。

スローステップ4スローステップ1
(4)右足、左足の順に台から下りる。(5)左足→右足の順に台に乗せ左足(先に上げた足)から下ろす。


 【ポイント】

 •足の音が大きくならないようにしましょう。
 •1日トータル30分程度を目標に取り組みましょう。
 •1秒に1ステップから始めて慣れてきたらペースを上げましょう。

 ※段差がなくても、床に置いたタオルを前後に踏み越えるだけでも運動になります! 

 
 

お腹の引き締め運動

 お腹まわりやお尻の引き締め運動は、体幹を鍛えるだけでなく、尿失禁の予防にもつながります。
 

お尻持ち上げの運動

 (1)あおむけに寝て両膝を立てる。両手は体の横に置く。
 (2)背骨を床から一つ一つはなすように3秒かけてお尻を持ち上げ、3秒かけて下ろす。
 (3)(2)の動作を10回繰り返す。

 

ストレッチ1ストレッチ2
(1)あおむけに寝て両膝を立てる。両手は体の横に置く。(2)背骨を床から一つ一つはなすように3秒かけてお尻を持ち上げ、3秒 かけて下ろす。


 【ポイント】

 肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を上げましょう。腰が反らないように注意しましょう。

 

 

腹式呼吸

 (1)あおむけに寝て両膝を立てる(両手はお腹にのせる)。
 (2)鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませます。
 (3)お腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐きます。
 (2)(3)の動作を10回繰り返す。

 

複式呼吸
 
 

 【ポイント】

 ●お腹に置いた手が上下することを意識しましょう。
 ●息を吐くときは、腰を床に押し付けるように意識しましょう。

 

 

上体起こし

 (1)あおむけに寝て両膝を立てる。
 (2)両手は太ももにのせ、へそを床に押し付けるような感じで、3秒かけて上体を起こし、3秒かけて元に戻す。

 

上体起こし
 
  

 【ポイント】

  息を吐きながら上体を起こすようにしましょう。

 

 

下半身を鍛える運動

 下半身にある筋肉は、体の中でも大きいものばかりです。大きい筋肉が多いということは、消費されるエネルギーも多いということです。

 また、筋肉量が増えると基礎代謝も高まり太りにくく痩せやすい体になることができるでしょう。

 

 

スクワット

 (1)足を腰幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。
 (2)つま先とひざの方向を同じ向きにし、お尻を後ろに引きながら、ひざを曲げていく。
 (3)3秒かけて元の姿勢に戻す動作を10回行う。

 

起立スクワット
(1)足を腰幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。(2)つま先とひざの方向を同じ向きにし、お尻を後ろに引きながら、ひざを曲げていく。

 

 【ポイント】

 ・椅子やテーブルなどを利用するとふらつきません。

 

 

太もも全面のストレッチ

 (1)背筋を伸ばして立つ。
 (2)右手で右足つま先付近を持ち、踵をお尻に近づけるように引き上げて10秒数える。
 (3)足をかえて反対側も同じように行う。

  

足曲げ
 
  

 【ポイント】

 膝を地面についている足よりも後方に持っていき、太もも前面が伸びているかを意識する。

 
 

太もも全面の筋力トレーニング

 (1)椅子に浅く腰かけて、背筋を伸ばす(背もたれにもたれない)。
 (2)片足をひざの高さまで3秒かけて上げ、その後3秒かけて下げる。
 (3)それぞれ左右10回ずつ行う。
 
座る伸ばした写真
(1)椅子に浅く腰かけて、背筋を伸ばす(背もたれにもたれない)。(2)片足をひざの高さまで3秒かけて上げ、その後3秒かけて下げる。
(3)それぞれ左右10回ずつ行う。
 
 【ポイント】
 足を上げたとき、太ももが固くなっているかを意識する。膝の間にタオルを挟むと効果的。
 
 

太もも裏側のストレッチ

 (1)両足を伸ばして床に座る。
 (2)片方の足を内側に曲げ、背筋を伸ばしたまま、おへそを太ももに近づけるように体を前に倒す。
 (3)10秒ほど伸ばし、足をかえて反対側も同じように伸ばす。
 
ストレッチ
 
  
【ポイント】
 伸ばしている足のひざ裏が床から浮かないように。
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